Belang van voeding bij sporten

Wereld Kampioenschap voetbal, Formule 1 races, Tour de France etappes. Tijdens de zomermaanden wordt er veel gesport. En natuurlijk niet te vergeten: de Nijmeegse Vierdaagse. Deze meerdaagse wandelprestatietocht wordt jaarlijks gelopen door tienduizenden deelnemers. Wat is het belang van voeding voor, tijdens en na dergelijke inspanningen? Je leest er meer over in dit kennisbankartikel.

Bronnen van energie

Meer dan 44.000 mensen hebben zich aangemeld voor de Nijmeegse Vierdaagse. Deelnemers vanuit heel de wereld gaan de uitdaging aan om vier dagen een afstand van 30, 40 of 50 kilometer te wandelen. De routes lopen door het Gelderse, Brabantse en het Limburgse land, in de wijde omgeving van de stad Nijmegen. De aanmoediging langs de kant en het echte Vierdaagse gevoel helpen deelnemers bij het afleggen van de vele kilometers. Maar ook eten en drinken speelt een belangrijke rol. Als je veel vraagt van je lichaam, is het belangrijk om er ook goed voor te zorgen. Gezonde voeding is de basis. Koolhydraten en vetten zijn bij een duurinspanning als de Vierdaagse de belangrijkste bronnen van energie. Zorg daarnaast voor een goede vochtbalans.

Veel drinken

Zon, hoge temperaturen en een strak blauwe lucht. De weersomstandigheden voor de Vierdaagse zijn stralend dit jaar. Let wel op, met dit warme weer is het belangrijk om genoeg te drinken. Begin vooraf alvast met drinken, dat advies heeft de organisatie van de Vierdaagse ook gegeven. Onderweg kun je ieder kwartier even een paar slokken water drinken. Dit om uitdroging te voorkomen. Je verliest namelijk extra veel vocht tijdens het sporten met deze weersomstandigheden.

Eten voor het wandelen

Een boterham of een schaaltje yoghurt? Voor vertrek richting de Vierdaagse zijn dit goede keuzes.
Gezond, voedzaam en licht. Je lichaam heeft tijd nodig om eten te verteren. Tijdens inspanning vertraagd de vertering. Een volle maag kan dan voor klachten zorgen.

Onderweg eten en drinken

Het startschot klinkt. Het wandelen kan beginnen! Zorg dat je elk half uur iets kleins tot je neemt. Het duurt even voordat voeding is omgezet naar energie. Het is daarom belangrijk om niet te wachten tot je honger krijgt, maar dit voor te zijn. Wat kun je tussendoor nemen?

– fruit; druiven, een meloen of bijvoorbeeld een banaan
– groente; plakjes komkommer, radijsjes of bijvoorbeeld snoeptomaatjes
– zuivel; drinkyoghurt, kwark of bijvoorbeeld kaasblokjes
– granen; sneetje brood, crackers of bijvoorbeeld pastasalade
– snacks; ontbijtkoek, mueslireep of bijvoorbeeld een handje nootjes

Wist je dat? Bij duurinspanningen langer dan een uur is het belangrijk om energie in de vorm van koolhydraten aan te vullen. Je lichaam kan per uur 60 gram koolhydraten in de vorm van glucose opnemen. Door een combinatie van glucose en fructose in te nemen kun je dit verhogen tot 90 gram.

Tijdens inspanning verlies je vocht in de vorm van zweet, maar bijvoorbeeld ook via je ademhaling. Het is belangrijk om vochtverlies aan te vullen. Zeker als het warm is moet je voldoende drinken. Drink voordat je dorst krijgt. Probeer ieder kwartier even een paar slokken te drinken. Water kun je afwisselen met sportdrank, sap of iets dergelijks.

Bij het kopen van sportdrank kun je letten op het aantal koolhydraten. Het beste kun je kiezen voor een isotone (sport)drank met 6 – 8 gram koolhydraten per 100 gram drank. Dit levert energie en bevat mineralen. Zodoende wordt het beter opgenomen en vult het mineralen die je uitzweet weer aan. Als alternatief voor sportdrank kun je een mespuntje zout toevoegen aan een flesje limonade.

Na het sporten
Het zit erop. De wandeling op de blauwe dinsdag door Elst, de wandeling in het roze door Wijchen, de heuvelachtige wandeling op witte donderdag door Groesbeek en tot slot de feestelijke, laatste kilometers over de Via Gladiola richting de finish. Neem binnen een half uur na het wandelen eiwitten, ongeveer 20 gram. Eiwitten zijn namelijk erg belangrijk voor (spier)herstel. Herhaal dit voor het slapen gaan. Ook is er in je spieren een energievoorraad aanwezig in de vorm van glycogeen. Door inspanning verbruik je deze. Eet na afloop een goede maaltijd, dit zorgt ervoor dat je energievoorraad weer goed gevuld wordt. En uiteraard kan een lekker hapje en drankje niet ontbreken.

Team Holland Food Service wenst alle wandelaars veel plezier en succes toe!